一个引体向上都做不了?4个阶段 让你从0到20+
#秋季生活打卡季#
大家好,我是一名健身爱好者,分享一下我的健身经验。
三人同行,必有人为我师。 如果有不同意见,欢迎在评论区留言讨论。
在上一篇文章中我们提到,想要练出倒三角,让背部肌肉变得更宽更厚,就必须多做引体向上。
在公园里或者健身房里,我看到人们在单杠上做引体向上,连续做十多个引体向上,动作华丽,仿佛在空中行走。
你是否感到羡慕或嫉妒?
没关系,
今天分享引体向上的要领,以及如何连续做10个左右引体向上,甚至更多。
但作为背部训练的王牌动作,由于起点比较高,很多人知难而退。
可能我看了很多引体向上的资料,苦练了很久,但还是做不了几个。
那么就跟随我一起往下看吧。
所有必需品都在这里。
首先,我们来谈谈引体向上。 我想每个人都对此有所了解,所以我不会浪费您的宝贵时间,我会简单明了地解释它。
引体向上分为正握、反握和反握(手掌相对,握住吊环)。 正手握杆相对困难。
由于握法不同,锻炼到的肌肉区域也略有不同。 反握和反握涉及更多的二头肌,因此对于初学者来说更容易掌握,可以连续做多次。
左侧为正手握拍,右侧为反手握拍。
引体向上的起始位置:
双手宽握握住单杠(掌心向前),稍宽于肩宽,双脚离地,手臂自然下垂,伸直。
动作过程:肩胛骨向下压,利用背阔肌收缩的力量,弯曲手臂,将身体向上拉。 感觉就像肩胛骨夹住了一支铅笔。
然后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降直至完全下垂,如此重复。
呼吸方法:身体向上拉时呼气,倒下时吸气,不要长时间屏气,大口吸气、呼气。
注意要点:引体向上时,注意力集中在背阔肌上,将身体尽可能拉高,尽量不要让身体摆动,双手肘部向后放,想象要让两肘部靠得更近到后面。
这篇文章的重点来了。
那么如何才能将引体向上从 0 次提高到 10 次甚至更多呢?
其实并不难,分为几个阶段。
按照我的方法,很快你就能做10个以上的引体向上了。
第一阶段包括折刀引体向上和高位下拉。
折刀引体向上
关于折刀引体向上我就不多说了。 您应该能够完成其中 50 个。 您可以决定分多少组进行。
然后做高位下拉,选择合适的重量,一组做10次左右,做五组。
如果你做不到下一组,请调整重量,直到完成五组。
高下拉
最后做4组杠铃划船,每组10次,还是一样。 选择合适的重量。
可以周一训练,周二周三休息,周四继续训练,以此类推,隔天训练。 或者我每周只练习两次。
杠铃划船
大约半个月后,感觉上手很容易,做起来也不再困难,然后进入下一阶段。
第二阶段:做反握或反握引体向上,但不要放下杠铃划船和高位下拉。
仍然做50组,没有限制,每组做尽可能多的组。
两者都尝试一下,然后选择更容易的一个。
比如,刚开始的时候,我的体重是70公斤,做弯举的时候二头肌很强壮。 反握时我感觉很舒服。
我从反手引体向上开始。
它必须是一个完整的引体向上,这意味着你的下巴位于单杠上方。
总是做反握引体向上,同样的训练计划。 每周做两次,间隔两天。
好事很快就会到来,你会感觉你的引体向上次数不断增加。
当你能做10个以上的全反握引体向上时,相信我,你至少可以做7个正手引体向上。
第三阶段,正手握引体向上,同时不要忘记做杠铃划船和高位下拉。
正手握引体向上涉及很多知识。
握力越宽,就越难。 与此同时,背部变得更宽。
但当你刚开始做正手引体向上时,不要直接做宽站距。
选择与肩同宽,或者稍宽一点的。
训练计划不变。 每周做两次,间隔两天。
每次做50次,组数不限。
最后,做5组杠铃划船和5组高位下拉。
第四阶段,即高级版本,握把变宽。
当您可以用正握握法重复 10 次以上时,请增加握握宽度。
这时候你就彻底变了,你的背变宽了,你能感觉到你的背充满了力量。
要注意的事情,别想着一口就胖,慢慢来,要有耐心,好事多磨!
最后说一下做引体向上时要注意的几点...
1. 动作范围
也就是说,半程运动。 每组你可以完成很多,但是没有意义。
由于手臂没有完全伸展,对背部的刺激很小。
你基本上应该伸直你的手臂
2. 借贷惯性
只需晃动身体,利用惯性即可完成动作
训练效果不好是小事
还很容易受伤!
确保只有上肢活动且动作均匀流畅
3.利用重力下降
当身体坠落时
确保缓慢而有力地下降。
4.身体不平衡
我们每个人的左右两侧都有不同的权力
那么在做动作的时候,有时候会出现动作的不平衡,向左或者向右偏移。
所以要保持双方的平衡。
5.肘部指向正确
别说新手,就是老手也会犯这个问题。
当身体到达引体向上的最高点后,你需要收紧背部,肘部向后而不是向前。
这将确保背部肌肉得到充分训练